miércoles, 21 de febrero de 2018

ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO PARA MANTENERSE SANO, ACTIVO Y JÓVEN

El otro día os hablaba de las 10 claves para cambiar hábitos alimenticios. Era el primero de 3 post que voy a dedicar a hablaros de cambio de hábitos en general y hoy toca hablar de la actividad física y ejercicio para mantenerse sano, activo y joven.

Estamos hartos de oír en todas partes que es necesario mantenernos activos, hacer ejercicio, que cualquier dieta si no la acompañamos de actividad física no tiene resultados, etc, etc. Lo que tenemos que tener claro es que, independientemente de querer perder peso, lo importante es no obsesionarnos con llevar la cuenta de los gramos o kilos que conseguimos perder y centrarnos más en mantenernos sanos. Por esta razón, no hablamos de dietas ni regímenes sino de cambio de hábitos porque un cambio de hábitos es para toda la vida y no nos limita tanto, podemos comer de todo pero mucho más sano. Y, dentro de ese cambio de hábitos, es necesario incorporar la actividad física y centrarnos en lo mismo, en que nuestro objetivo sea encontrarnos bien, con mucha más energía, fuertes y sanos. Hoy en día, la esperanza de vida en España es de 83 años (10 años más que la media mundial). Gracias a los avances médicos y farmacéuticos, podemos alargar la vida pero la calidad de la misma, sólo depende de nosotros. Somos nosotros los que decidimos en qué condiciones llegar a esa edad, como un anciano sentado en un sillón o como una persona mayor, activa, con energía y ganas de vivir y hacer cosas.

Nuestro cuerpo es una máquina, una máquina perfecta que hay que ejercitar y poner en marcha si no queremos que se nos quede oxidada y, como cualquier máquina, hay que darle uso y activarla.

Via Pixabay

Cuando no hacemos ningún tipo de actividad física:

- El corazón se debilita
- Las arterias envejecen
- El sistema cardiovascular se empobrece
- Los huesos se debilitan (osteoporosis)
- Pueden aparecer signos de depresión y se gana peso
- El cuerpo envejece y aparece una desigualdad entre edad biológica (la edad que aparentamos) y la edad cronológica (la edad que tenemos según nuestra fecha de nacimiento)

Entre los beneficios de mantener una vida activa, están:

- Una de las mejores alternativas terapéuticas para la mayoría de los problemas psiquiátricos
- Aumenta la concentración y motivación para hacer cosas
- Protege las células contra el envejecimiento
- Disminuye los efectos del estrés y la ansiedad
- Alivia la depresión
- Nos ayuda a dormir mejor

Y, dicho todo esto, tenemos que recalcar que se puede comenzar a hacer ejercicio a cualquier edad, nos tenemos que olvidar de pensar que  porque tengamos 40, 50 u 80 años, ya es tarde para empezar.

Mujer subiendo a la Cascada del Circo de Gavanie en los Pirineos franceses
Sin ir más lejos, yo no he hecho nada de ejercicio habitual en mi vida. De joven, nadaba en verano y esquiaba puntualmente en invierno y ahora  hago ejercicio de forma habitual y me encuentro mucho más ágil y fuerte que con 20 (sin  entrar en detalles de cómo ha mejorado mi hernia discal y cómo han desaparecido la cantidad de contracturas y lesiones musculares que tenía tan a menudo: tendinitis, fascitis, epicondinitis, ...etc)

Lo importante es encontrar la motivación para llevarlo a cabo. Tenemos que intentar visualizar las consecuencias positivas de mantenernos activos y centrarnos en ellas, sacar todo lo positivo. Una buena forma de hacerlo es escribir en un papel todo lo negativo que sabemos que nos está afectando por mantenernos inactivos y en otro papel todo lo que conseguiríamos si mantuviésemos unas rutinas de ejercicio.
Podemos ponerlas con un imán en el frigorífico de casa y leer las negativas por las mañanas al despertarnos (con la firme intención de hacer algo de ejercicio ese día) y las positivas por las noches (después de haber hecho algo de ejercicio) antes de irnos a dormir.

Lo importante es encontrar aquella actividad que nos guste más. Siempre hay algo que nos produce más alegría o placer (yoga, bicicleta, gimnasio, caminar, pilates, paddel, nadar,  etc). No a todos nos tiene por qué gustar hacer lo mismo.

Caminar es un ejercicio ideal, sobre todo para comenzar. Es de los ejercicios más completos que hay.

- Disminuye riesgos de hipertensión
- Disminuye niveles de colesterol
- Quema calorías y ayuda a perder peso
- Aumenta niveles de vitamina D (si se camina a la luz del día)
- Mejora la circulación (disminuye celulitis)
- Bueno para los huesos
- Bueno para disminuir el estrés
- Tonifica músculos
- Mejora la resistencia
- Junto con la natación (estilo espalda) es el ejercicio que más fortalece la espalda.

Además, resulta muy barato, tan sólo necesitamos un par de zapatillas buenas y adaptar nuestras caminatas a nuestra agenda y disponibilidad.

Quien, como yo, sienta que no tiene fuerza física para andar muy rápido, que no se preocupe. Que empiece poco a poco, más despacio al principio y que vaya aumentando la velocidad y tiempo poco a poco. Hay aplicaciones de móvil como Endomondo o Runtastic que incluyen GPS y te van registrando el recorrido, kilómetros, tiempo etc. Son muy motivadoras pues, conforme vas avanzando te van informando de los récords que vas consiguiendo.

vía pixabay

Quien no disponga de mucho tiempo libre, que no se escude en eso. Que se obligue a realizar trayectos que puede hacer a pie en vez de coger el coche (ir a por el pan, bajarse una estación antes del metro o autobús y seguir a pie, etc), subir escaleras no utilizar el ascensor... Lo importante es activarse. El fin de semana, si dispone de más tiempo, que sea entonces cuando decida hacerlo.

Caminar es ideal para comenzar. Yo me dediqué sólo a caminar durante 8 meses y, a partir de entonces, cuando me vi con fuerzas y había adquirido bastante resistencia, comencé a compaginarlo con ejercicios de tonificación en casa (a mí no me gusta el gimnasio, además, así lo adapto a mi agenda, unos días a las 16H30 y otros a las 20H00).

Los efectos más beneficiosos del ejercicio se consiguen a través de un entrenamiento con ejercicios de tonificación (aportan flexibilidad, fuerza y elasticidad muscular) y cardiovasculares (mejoran la capacidad cardiopulmonar). Ambos son necesarios pero, como ya os he comentado, quien no tenga la rutina y tenga que empezar, debería de hacerlo poco a poco para coger el hábito y caminar es una opción excelente.


vía pixabay

Hay un montón de tablas de ejercicios que podéis ir adaptando a vuestras preocupaciones. Yo voy variando. En mi caso, mi póliza de seguros incluye asistencia de un fisioterapeuta-entrenador personal y es ella la que me va marcando los ejercicios que hago en casa, sobre todo con el objetivo de no dañar y fortalecer mi espalda por mi hernia discal.  Para que tengáis una idea, esto es lo que yo hago:

- 5 minutos de calentamiento  (con jumping jacks, 1 minuto y otro de descanso, así hasta 5 series de un minuto cada una)
- 2 ejercicios de tonificación de brazos de este estilo.
- 2 ejercicios de tonificación de abdomen
- 2 ejercicios de tonificación de piernas y glúteos. De cada ejercicio de tonificación realizo 4 series con 10 repeticiones cada una y descanso entre serie y serie de 10 segundo.
- Para terminar, tengo un stepper como éste en casa. Hago un entrenamiento HIIT con 5 minutos de calentamiento, 2 minutos a velocidad muy rápida, 3 a velocidad muy lenta para bajar pulsaciones, otros dos rápido y 3 lento.

Por último estiro bien, muy importante para mantener la elasticidad, cuidar los músculos y tendones. Aquí tenéis link a mi tablero de pinterest con unas tablas para estirar.

En total, todos estos ejercicios no me llevan más de 40 minutos. Intento hacerlos unos 3 o 4 días a la semana pero, si no dispongo de los 40 minutos, intento hacer la mitad (jumping jacks + un ejercicio de tonificación de brazos+ 1 ejercicio de tonificación de abdomen + otro de piernas y glúteos y no hago el stepper). Es más importante la constancia que la intensidad puntual.

Os dejo link a mi tablero de pinterest con un montón de tablas donde escoger. Podéis ir cambiando de ejercicios para ejercitar distintos músculos.

Es importante que cambiemos el chip y nos activemos, no lo posterguemos y empecemos desde ya. Si decidimos comenzar a caminar,  considerémoslo como una terapia, nuestro tiempo para olvidarnos de los problemas y estrés diario. Haced una lista de canciones motivacionales que os ayuden y motiven u os acompañen cuando decidáis hacer ejercicio. Yo tengo la mía en spotify. Cuando salgo a caminar es mi terapia. Por eso ahora, aparte de mis tablas de ejercicios en casa, intento salir a caminar una o dos veces semanales.

Ahora que llega la primavera, aprovechad los fines de semana para salir al campo, os puedo asegurar que una vez que le cogéis el gustillo, no lo cambiaréis por nada. El sol activa la vitamina D y la serotonina (hormona de la felicidad).



Recordad que NUNCA, NUNCA, es tarde para comenzar a hacer ejercicio. Cuanto antes empecéis, antes seréis conscientes de sus beneficios, os sentiréis mejor, más ágiles y con más resistencia. Junto a vuestra lista de pros y contras de hacer y no hacer ejercicio, podéis incluir fotos de gente mayor que está fenomenal, activa y que da gusto ver cómo se encuentra. Todos conocemos ejemplos cercanos pero, por poner ejemplos de gente que todos conozcamos, ahí tenéis a Jane Fonda, Cher, Tina Turner o la reina Isabel de Inglaterra que sigue montando a caballo a sus 90 años.

Paralelamente, todos sabemos de los ejemplos contrarios, gente que todavía joven parece mayor, se ha dejado, no se arregla ni cuida y,por supuesto, no hace nada de actividad física, incluso les cuesta levantarse del sillón de casa.

Mi fisio-entrenadora personal, siempre me recuerda que el "atleta no nace, se hace" y estoy con ella. El poeta John Dryden decía que "primero hacemos nuestros hábitos y luego, nuestros hábitos nos hacen a nosotros".

También disponéis de aplicaciones con entrenamientos para que podáis ir haciéndolos desde cero y subiendo de intensidad. Hay entrenamientos HIIT de apenas 7 minutos que, para quien no disponga de tiempo, puede comenzar con ellos, cualquier cosa que hagáis, es mejor que nada y repercutirá en vuestro bienestar. Podéis intentar con ellos y, poco a poco, ir incrementando los tiempos y la intensidad. La aplicación de 7 minute workout de Johnson a Johnson está muy bien.

 Así pues, ¿de verdad no os he convencido para comenzar a dar los primeros pasos?

Y recordad, no importa que sea poco tiempo del que disponéis, sean los minutos que sean, de forma rutinaria y habitual repercutirán muchísimo en vuestro bienestar.

No hay comentarios:

Publicar un comentario

Me encanta recibir y leer vuestros comentarios ¡Gracias!
Si tienes alguna pregunta que hacerme, recuerda hacer clic en la casilla de la derecha para recibir la respuesta en tu correo.

Blogging tips